шейкер мешает спортпит
Поделитесь в сети:

Расскажем Вам об основах правильного спортивного питания, приведем информацию о важности белков, витаминов и воды в организме.

Для того чтобы убедиться в правильности своего рациона и вовремя его регулировать, необходимо постоянно контролировать свой вес.

В неделю вес должен увеличиваться от 200 до 500 гр. Это значит, что рацион подобран правильно и корректировка в данном случае не нужна.

Организм получает достаточное количество углеводов и белков. Если рост веса не наблюдается, значит, меню необходимо пересмотреть. Или же можно ввести в рацион гейнеры. Они представляют собой концентрацию углеводов и белков.

Содержание:


Основные принципы питания в спорте


Индивидуальные потребности людей в питании зависят, среди прочего, от их физической активности. Чем больше активность, тем больше потребность в определенных питательных веществах. Вот почему в спорте вопросу питания отводится важная роль.

Каждый должен заботиться о своей диете. Речь идет не только о поддержании стройной фигуры, но и, прежде всего, о хорошем здоровье, что является синонимом эффективного функционирования всех органов и систем организма.

6 важных правил в спортивном питании:

  1. Необходимо в день употреблять не менее 1,5 л воды. Недостаток воды в организме может повлечь снижение мышечной массы.
  2. Обязательно употреблять говядину. В говядине содержится большое количество аминокислот, белка, минералов. Эти вещества помогают увеличивать рост мышечной ткани.
  3. Можно есть на ночь. Но пища должна быть белковой, например, вареное яйцо, натуральный творог.
  4. Поздний ужин не должен выходить за границы разрешенного числа калорий.
  5. Для того, чтобы процесс роста мышечной массы проходил плавно и относительно легко, достаточно придерживаться сбалансированного, индивидуально подобранного меню, которое содержит все необходимые элементы.
  6. Если, нужен ускоренный рост мышц можно дополнительно употреблять креатин и глютамин. Они улучшают иммунитет, способствуют восстановлению мышц после тренировки.

Три кита правильного спортивного питания

Вверх ↑


Белок

Мышцы состоят на 20% из белка. Чтобы поддерживать постоянную мышечную массу или расширять ее, необходимо обеспечить организм нужным количеством этого структурного элемента. В среднем человеку требуется 1 г белка на 1 кг массы тела.

Спрос на белок в различных видах спорта

Спортсмены должны потреблять больше этого ингредиента. Насколько больше? Все зависит от спортивной дисциплины. Для занятий аэробикой, ходьбой, бегом трусцой, потребность в белке увеличивается примерно на 50%. Наибольшая потребность в белке у спортсменов, чьи тренировки состоят из силовых и скоростных упражнений.

Потребность в белке зависит от видов спорта:

  • сила и скоростная сила (бодибилдинг, тяжелая атлетика, спортивная гимнастика): 1,8 – 2,5 г/кг массы тела в день;
  • выносливость и работоспособность (бег на короткие дистанции, прыжки, боевые искусства, плавание на короткие дистанции, командные игры): 1,6 – 1,8 г/кг
  • стойкость и выносливость (средние и длинные дистанции, триатлон, велоспорт, катание на лыжах, аэробика, степ): 1,4 – 1,6 г/кг.

Достаточным количеством полноценного белка организм обеспечат нежирные молочные продукты в виде творога, йогурта, молока, постного мяса, рыбы и яиц. Хорошим источником этого ингредиента будут также соевые продукты и другие бобовые.

Витамины и минералы

  • Интенсивные тренировки повышают потребность в витаминах и минералах. Витамины В1 и В2 участвуют в преобразовании углеводов, которые обеспечивают организм энергией во время спортивных занятий.
  • Витамин B12 особенно важен для бодибилдеров, потому что он ускоряет рост мышечной ткани. Поскольку физические усилия связаны с интенсивным образованием свободных радикалов, необходимо увеличить запас ингредиентов, обладающих антиоксидантным эффектом, которые участвуют в нейтрализации этих соединений. Наиболее важные питательные антиоксиданты включают витамины А, Е, С, каротин и селен.
  • Магний, железо и молибден необходимы для правильного функционирования мышц и производства красных кровяных клеток. Кальций, натрий, калий, магний, цинк определяют правильное функционирование клеток, в том числе мышечных.

Повышенная потребность физически активных людей в минеральных компонентах, в первую очередь, связана с потерями воды, вызванными потоотделением во время тренировок.

Вода

Чем интенсивнее человек тренируется, тем больше воды теряет, что особенно заметно при высокой температуре окружающей среды.

Недостаточная гидратация организма снижает работоспособность, поэтому во время тренировок, длящихся более часа, желательно выпить бутылку минеральной воды или изотонический напиток.

Если человеку нравится активно проводить свое свободное время, и доза движения вписана в его повседневный график, то следует обратить внимание на качество и разнообразие меню. От этого зависит не только успешность тренировок, но и здоровье в целом.

Поделитесь в сети: